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Chronique de Jacques de Coulon

Privé : Les défis éducatifs à l’ère numérique : la voie du yoga (5)

par Jacques de Coulon | 21/05/2019 | La chronique de Jacques de Coulon

Étape 3 : Asana ou comment se mettre en bonne posture

1re partie : Corps habité, apprentissage augmenté  

Troisième étape du yoga de Patañjali, asana signifie « posture assise ». Les premières positions se prenaient durant la méditation et se pratiquaient en étant assis, que ce soit en tailleur, en lotus ou sur les talons. Au fil du temps, les postures se sont multipliées et, comme beaucoup s’appuient sur l’observation de la nature, elles portent souvent des noms d’animaux comme le cobra (bhujangasana), la tortue (kurmasana) ou le chat (marjariasana). L’asana a pour but de mieux habiter le corps et de le fortifier mais aussi d’induire une attitude mentale appropriée comme l’équilibre, la confiance ou la disponibilité.

Patañjali précise que la posture doit être à la fois ferme (sthira) et confortable (sukha). Il s’agit donc de trouver un juste milieu entre la tension et le relâchement afin d’obtenir, selon la belle formule de Swami Satyananda, « une détente dans l’effort lui-même ». Pour mieux comprendre cette attitude, nous vous proposons d’en faire l’expérience dès maintenant, par exemple devant un écran.

Exercice 1 : le pharaon sur son trône

Observation : prenez d’abord conscience de la façon dont vous êtes assis, sans modifier votre position. Le dos est-il droit ? Les épaules sont-elles à la même hauteur ? Y a-t-il des tensions et, si oui, où se logent-elles ?

Position correcte : les pieds bien à plat sur le sol et légèrement écartés, posez doucement les paumes des mains sur les cuisses. Redressez lentement le dos, de bas en haut, comme si un fil au sommet du crâne vous élevait progressivement vers le ciel. Rentrez légèrement le menton pour diminuer la courbure de la nuque puis « enroulez » les épaules vers l’arrière. Vous voici redressé !

Fermeté dans la détente : n’utilisez que les muscles nécessaires pour vous maintenir droit, à savoir ceux du dos. Détendez bien vos épaules et vos bras. Relâchez aussi votre visage, notamment vos mâchoires. Goûtez pleinement quelques instants cette sensation de fermeté dans la détente. Prenez conscience de tout votre corps dans l’espace.

Étirement : pour terminer, étirez-vous en levant les bras vers le ciel tout en inspirant et redescendez-les sur l’expiration.


N.B. : ce simple exercice peut se pratiquer face à un ordinateur avant de se lancer dans une recherche sur la Toile, au cours de la « navigation » pour éviter que le corps ne se fige dans une mauvaise posture ou encore à la fin. Le mieux serait d’imiter le pharaon assis environ tous les quarts d’heures pour que le corps ne s’ankylose pas.
Après avoir défini asana comme « une posture à la fois ferme et confortable » (II, 46), Patañjali précise l’objectif de cette troisième étape : « À partir de cela, on n’est plus assailli par les dilemmes et les conflits » (II, 48). L’équilibre sur le plan physique se répercute à tous les niveaux. Les contraires coexistent dans l’harmonie. Tel est le bénéfice principal d’asana : les paires d’opposés cessent de nous perturber. Nous ne sommes plus ballotés comme des fétus de paille dans tous les sens. Asana est donc beaucoup plus qu’une simple technique de gymnastique physique. À partir d’une position corporelle, asana propage la sérénité dans tout notre être.

Cette ligne de crête entre les précipices des extrêmes que nous propose le yoga correspond exactement à la définition de la perfection chère aux anciens Grecs. Pour Aristote, l’excellence (aréthé) est un juste milieu entre deux contraires. Par exemple, le courage se situe entre la témérité et la lâcheté. Et quoi de mieux que de commencer par le corps pour incarner cet idéal dans la réalité concrète, comme nous le propose asana ?

Corps, où es-tu ?

Il est intéressant de constater à quel point l’école réduit à la portion congrue la place du corps dans la grande majorité des apprentissages. Très jeunes, les élèves passent de longues heures assis sur une chaise. Les parties du corps qui sont mobilisées au service de l’apprentissage sont extrêmement circonscrites. Si l’on dresse un bref inventaire, dont on reconnaîtra le caractère réducteur et quelque peu caricatural, on peut considérer que sont essentiellement mobilisés les yeux, les oreilles, la bouche, les mains et le cerveau.

Le torse, le ventre, le dos, les fessiers, les jambes, les pieds, les bras, les épaules, la majorité des organes internes ne sont quasiment pas sollicités pour apprendre. De même, nous n’utilisons que trois sens sur cinq, l’odorat et le goût étant quasiment absents de tous les apprentissages. Il est d’ailleurs intéressant de noter que les tests qui permettent à un individu de définir son profil d’apprenant ne proposent que trois grands types : visuel, auditif ou kinesthésique, ce dernier type faisant le lien avec le sens du toucher. Là encore le goût et l’odorat sont absents, alors que les capacités de mémorisation – pour ne citer qu’elles – associées à ces deux sens sont très riches.

Aujourd’hui un nombre croissant de professionnels de l’éducation et de chercheurs se mobilisent pour réhabiliter l’importance de l’ensemble du corps dans les processus d’apprentissage et pour faire évoluer les formats de classes telles qu’on les connaît. Ce vent d’innovation peine cependant à se frayer un chemin, notamment pour des raisons organisationnelles et économiques difficilement solubles. Cette situation est d’autant plus préoccupante que la numérisation du monde vient réduire encore la place et l’utilisation du corps dans les apprentissages.

Le numérique, un frein à l’activité physique des jeunes

Souvent, en lieu et place du verbe « numériser », on emploie le verbe « dématérialiser ». Sur le plan étymologique, « dé-matérialiser » dérivé de l’association du préfixe de cessation  « de » et du latin materialis, veut dire sortir de la matière, se séparer de ce qui est formé de matière. Si le digital sollicite fortement la vue et l’ouïe, il réduit fortement toutes les autres sollicitations corporelles.  

Nous avons déjà cité ces chiffres : l’exposition moyenne aux écrans – télévision incluse – est de 3 heures par jour pour les jeunes de 4 à 14 ans et peut aller jusqu’à 6 heures quotidiennes selon le milieu socio-professionnel et le niveau d’éducation des parents. Conséquence directe du temps passé sur les écrans : moins d’activité physique, moins de sport, moins de mobilisation et d’utilisation du corps dans son ensemble.

Le lien entre numérique et décroissance de l’activité physique a été établi par l’association américaine de pédiatrie dans une étude parue en 2016 . « Les problèmes commencent quand les écrans remplacent l’activité physique, l’exploration pratique et l’interaction sociale ». La baisse d’activité intervient beaucoup plus tôt qu’on ne le pensait comme le démontre une étude britannique qui a suivi 400 enfants dans l’est de l’Angleterre pendant 8 ans : « Le volume total de l’activité physique s’effondre progressivement dès l’âge de 7 ans chez plus de six enfants sur dix ; en quarante ans, les jeunes entre 9 et 16 ans ont perdu 25 % de leur capacité physique. Ils courent moins vite et moins longtemps : en 1971, un enfant courait 800 mètres en 3 minutes, il lui en faut presque 4 en 2013 pour cette même distance… Or, c’est à ce moment-là que se forge le capital santé ». Alors que le digital contribue à la sédentarisation des jeunes (et moins jeunes), le yoga peut avoir une contribution tout à fait déterminante pour apporter une forme de « rééquilibrage ».

Lutter contre la sédentarisation grâce au yoga à l’école

Le yoga à l’école, tel qu’il est diffusé par l’association RYE (Recherche sur le Yoga dans l’Éducation) qui forme sans relâche des enseignants et éducateurs depuis plus de 40 ans maintenant, permet d’introduire de courtes pratiques en classe, entre tables et chaises. De nombreuses séquences sont consacrées aux mouvements du corps, à la mobilisation de la colonne vertébrale et à l’étirement des différents membres. Elles constituent une pause bénéfique, pour les élèves comme pour les enseignants. En mobilisant le corps, elles apportent un bien-être corporel qui rejaillit sur la qualité d’attention et les apprentissages.

Outre la baisse d’activité physique, l’usage des outils numériques induit aussi un surcroît de mobilisation de certains organes, notamment les yeux et les oreilles et toute la partie supérieure du corps. Pour leur apporter une détente fort nécessaire, voici une courte pratique qui va permettre de relaxer le haut du corps et tout le visage.

Exercice 2 : un visage heureux

Assis, le dos droit, enroulez vos épaules de l’avant vers l’arrière trois fois.
Délicatement, tournez la tête vers la droite, puis vers la gauche, trois fois.
Toujours délicatement, montez le menton et regardez vers le ciel, puis rentrez le menton dans la poitrine et regardez vers le sol, trois fois.  
Avec les bouts des doigts, massez la ligne de démarcation entre le front et le cuir chevelu. Partez du centre et descendez jusqu’aux tempes. Faites ce geste trois fois.
À partir du milieu du front, partez du centre et descendez jusqu’aux temps, trois fois.
Puis, à partir du point entre les deux yeux, massez la ligne des sourcils, trois fois.
À partir du point entre les sourcils, massez la partie inférieure du contour des yeux, trois fois
En partant des oreilles vers le menton, massez les mâchoires trois fois.
Bouchez vos oreilles quelques secondes puis débouchez les, 3 fois.
Massez l’ensemble des oreilles, en partant du haut vers le bas.
Mettez vos mains telles des conques arrondies devant les yeux. Vous pouvez  fermer les yeux ; sans obligation. Savourez l’obscurité quelques instants. Puis, derrière vos paupières closes, regardez vers le haut, vers le bas, vers la droite et vers la gauche. Faites ce mouvement des yeux trois fois.
Posez les mains sur les cuisses et tirez la langue en faisant le son Ahhhh, trois fois (à ne pas faire avec des adolescents qui sont sensibles au sens du ridicule – à la place, vous pouvez proposer de faire un O avec la bouche puis un mouvement de bâillement, trois fois.).
Croisez les doigts et étirez les bras devant vous, montez les bras vers le haut. Décroisez les mains, faites bouger vos épaules, vos bras et vos mains souplement.
La pratique est terminée.

Cette pratique, très douce, permet de délasser le haut du dos, le cou et tout le visage. Le massage, très relaxant, apportera une pause bienvenue. Les sens de la vue et de l’ouïe seront revitalisés. Ne soyez pas surpris : comme après toute pratique de yoga, vos élèves vont certainement bâiller pendant quelques minutes, signe qu’ils se sont détendus. Passée cette courte phase, ils seront à nouveau pleinement disponibles pour les apprentissages.

Toujours avec l’objectif de favoriser le réinvestissement du corps afin d’aider les enfants et adolescents à pleinement « habiter leur maison », on pourra utilement leur faire pratiquer l’exercice de pawana muktasana, aussi appelé nettoyage du corps pour mieux l’habiter.

Comment habiter son corps ?

Pour Spinoza, « l’âme et le corps sont une seule et même chose. » Le corps se présente comme l’âme incarnée dans l’espace. Elle est alors « conçue sous l’attribut de l’étendue ». Dans cette optique, oublier ou mépriser son corps, c’est aussi perdre son âme en la privant d’espace. Loin d’être « la prison de l’âme », le corps apparaît ici comme son lieu d’expression. En le cultivant, nous développons tout notre être. Inversement, déserter son corps en le laissant coincé et mal positionné derrière un bureau pour s’envoler vers des monde virtuels ou des élucubrations mentales, c’est risquer l’étiolement de notre être entier.

Le corps est notre « prise de terre ». En le négligeant, nous risquons de disjoncter, comme l’écrit si pertinemment Al Gore, ancien vice-président des États-Unis : « En l’absence de prise de terre, il existe un danger sérieux. De la même manière, un individu qui n’est pas relié à la terre, corps et âme, fait peser une menace sur tout ce qu’il touche. » N’est-ce pas ce qui nous arrive lorsque nous sortons quelque peu groggy d’un trop long séjour dans l’espace virtuel ?

L’image de l’arbre illustre l’importance de l’enracinement. Plus ses racines plongent profondément dans la terre, plus haut il s’épanouira dans le ciel. Il en va de même pour l’être humain : déraciné en surfant sur la Toile, comment s’élèvera-t-il pleinement ?

On apprend aussi avec son corps. Pour assimiler une matière, bon nombre d’élèves ont besoin d’écrire en formant des lettres, voire de dessiner ou de mimer. D’où l’importance de leur enseigner à habiter leur corps. Mais que veut dire au juste habiter son corps ? S’agit-il de le rendre plus performant, comme une machine ? Non car dans la perspective du yoga, le corps n’est pas un objet à rentabiliser. Vous pouvez le booster en vue d’exploits sportifs ou le sculpter pour séduire votre entourage sans l’habiter vraiment c’est-à-dire en le considérant seulement de l’extérieur. Avez-vous un corps que vous possédez comme un vêtement ou bien êtes-vous votre corps qui constitue votre identité en la tissant ?

Pour vivre notre corps de l’intérieur, le yoga nous propose la merveilleuse pratique de la « rotation de la conscience ». Elle peut s’accomplir en position assise.

Exercice 3 : le scan du corps

Position de départ : assis, commencez par prendre conscience des points d’appui de votre corps : plante des pieds sur le sol, contact des fessiers avec la chaise, des mains sur les cuisses. Maintenant étirez-vous et redressez bien votre dos (cf. exercice 1 : le pharaon sur son trône).

Méthode : vous passerez en revue les différentes parties du corps en prononçant mentalement le lieu habité et en le ressentant consciemment, selon une cadence soutenue et dans l’ordre suivant – Côté droit : pouce de la main droite, index, majeur, annulaire, auriculaire ; toute la main ; poignet ; coude ; épaule ; poitrine à droite ; hanche ; fessier ; cuisse ; genou ; mollet ; talon ; plante du pied ; orteils – Côté gauche : idem en commençant par le pouce de la main gauche.

Tête : dessus du crâne ; front ; oreilles ; sourcils ; point entre les sourcils ; les deux yeux ; narines ; bout du nez ; joues ; lèvres ; langue dans la bouche ; toute la tête.

Récapitulation : les deux bras ; les deux jambes ; la tête ; tout l’avant du corps ; tout l’arrière du corps sur le sol ; tout le corps.

Sortie de l’exercice : pour finir, remuez doucement les orteils et les doigts de la main.
L’important est de bien ressentir – de bien habiter – la partie du corps que vous visitez. N’oubliez pas de respecter un rythme précis.
 
Cette façon de scanner consciemment tout le corps permet de se réapproprier notre schéma corporel, trop souvent délaissé lorsque nous migrons des heures sur la Toile. Or, si nous en croyons Spinoza, développer son schéma corporel, c’est permettre une meilleure expression de l’âme dans le réalité concrète et donc mieux devenir ce que nous sommes. En naviguant sur Internet, il est bon de se remémorer de temps à autres le schéma corporel en revenant habiter notre corps et en faisant le tour du logis.

En bonne posture devant son écran

Regardez les gens face à leur écran ! Ou bien observez-vous vous-même dans cette situation ! Vous constaterez qu’après quelques minutes de surf, les dos sont voûtés, voire légèrement tordus, les épaules sont contractées et les têtes souvent tendues vers l’écran, dans une posture disgracieuse, comme celle d’une oie en déroute. Bref, nous sommes loin d’être des pharaons hiératiques, comme nous l’évoquions précédemment.

Les anciens Égyptiens donnaient une importance capitale à la colonne vertébrale qui souffre tant lors de longues séances immobiles derrière un bureau. Ils l’appelaient le « pilier Djed » et la considéraient comme notre « arbre de vie ». Babacar Khane, un maître contemporain du yoga égyptien, la décrit ainsi : « La colonne est le pilier central, l’axis mundi de ce microcosme qu’est l’homme. Elle est l’arbre qui soutient l’être humain dans sa verticalité. Djed signifie durée, stabilité, solidité. Pilier de l’homme, la colonne vertébrale est le fondement de la durée, de la stabilité et de la solidité de l’homme. En même temps, elle est le canal à travers lequel circule la fabuleuse énergie qui le transmuera en pharaon. D’où la nécessité d’un yoga vertébral éduquant l’homme à se dresser comme un pilier et à remplir au mieux son rôle de médiateur entre le ciel et la terre. » Tout est dit.

Une mauvaise posture de la colonne vertébrale entrave la circulation de l’énergie vitale et nous empêche d’exercer pleinement notre métier d’homme, si l’on se réfère aux sages de l’Égypte ancienne. Il est donc capital de nous soucier de notre « pilier Djed » et d’en prendre soin, particulièrement quand nous sommes assis de façon  prolongée devant notre ordinateur ou notre tablette. Il suffit déjà de s’étirer de temps à autres pour redresser le dos ou de réaliser l’exercice du « pharaon assis » (voir ci-dessus).

Voici une pratique complète pour revitaliser le « pilier Djed » :

Exercice 4 : les 7 mouvements de la colonne vertébrale en position assise

Commencez par vivre séparément les 7 mouvements en habitant pleinement votre corps.

Position de départ : assis bien droit, le dos ne touchant pas l’arrière de la chaise.

Étirement vers le haut : élevez vos bras à la verticale en tournant si possible les paumes vers le ciel comme si vous vouliez le pousser.
Flexion avant : abaissez vos bras et fermez vos poings en les plaçant l’un contre l’autre derrière la nuque. Tout en étirant les coudes vers l’arrière et en gardant le dos droit, menton rentré, fléchissez le haut du corps vers l’avant, sans arrondir le dos.
Flexion arrière : après avoir remonté le buste à la verticale, cambrez-le vers l’arrière en écartant au maximum les coudes de chaque côté du corps et en levant le menton. Sentez les muscles qui travaillent au niveau des épaules et des omoplates.
Flexion à gauche : revenez en position assise dos droit puis fléchissez le haut du corps vers la gauche tout en restant bien dans le plan du corps pour former une belle demi-lune. Dans cette position, ressentez l’ouverture de la cage thoracique à droite.
Flexion à droite : refaites le même exercice à droite.
Torsion à gauche : après être revenu en position verticale, tout en gardant les coudes écartés et les poings fermés derrière la nuque, tournez progressivement le haut du corps vers la gauche : sentez d’abord la torsion au niveau du bassin puis à la hauteur de la colonne (comme si vous l’essoriez), enfin au niveau de la nuque et des épaules. Gardez bien le dos droit.
Torsion à droite : même exercice vers la droite.
Pour finir, étirez-vous à nouveau vers le haut.

À partir de l’âge de dix ans, dans un second temps, on peut aussi synchroniser ces 7 mouvements avec le souffle :

Inspiration : étirez-vous vers le ciel (point 1)
Expiration : redescendez les bras pour mettre les poings derrière la nuque.
Inspiration : redressez bien le dos dans la position assise.
Expiration : flexion avant, dos droit (2).
Inspiration : remontez puis cambrez le dos vers l’arrière (3).
Expiration : revenez en position verticale, dos droit.
Inspiration : redressez-vous bien.
Expiration : flexion à gauche (4).
Inspiration : remontez à la verticale.
Expiration : flexion à droite (5).
Inspiration : remontez à la verticale.
Expiration : torsion à gauche (6).
Inspiration : revenez à la position assise, dos droit.
Expiration : torsion à droite (7).
Inspiration : revenez à la position de départ et étirez-vous.
N.B. : cet exercice fortifie puissamment le pilier Djed. Il peut évidemment être simplifié. On se contente alors d’un étirement suivi de flexions avant et arrière ou de demi-lunes vers la gauche et la droite… N’oubliez pas de vous étirer au début et à la fin de la pratique.

Ne forcez jamais un mouvement mais réalisez-le en pleine conscience.
 

1 Swami Satyananda, Propos sur la liberté, commentaires des yoga-sutras de Patañjali, éd. Union européenne des fédérations de yoga, Paris 1984, p. 143

2 Patañjali, Yoga-Sutras, trad. Françoise Mazet, Paris, Albin Michel, coll. Spiritualités vivante, 2009, p. 111.

3 La recherche remet en cause les profils d’apprentissage qu’elle qualifie de ‘’neuromythe’’, il demeure néanmoins intéressant de savoir que l’on apprend de manière différente et complémentaire avec les différents sens.

4 La généralisation de la réalité virtuelle pourrait venir apporter un rééquilibrage en faveur du corps, mais nous sommes encore loin de sa généralisation à des tarifs accessibles à tous.

5 Étude Ipsos menée en France en 2015 ; La surexposition des enfants de 0 à 6 ans aux écrans, Ireps Auvergne Rhône-Alpes 2018.

6 Children and Adolescents and Digital Media de Yolanda Reid Chassiakos, Jenny Radesky, Dimitri Christakis, Megan A. Moreno, Corinn Cross.

7 Timing of the decline in physical activity in childhood and adolescence : Gateshead Millennium Cohort Study, BMJ Journals, 2016

8 Voir le site rye-yoga.fr ; se référer au Manuel du yoga à l’école de M. Flak et J. de Coulon

9 Baruch Spinoza, Éthique, III, I.

10 Al Gore, Sauver la planète Terre, trad. J.M. Mendel, Paris, Albin Michel 1993, p. 198.

11 Geneviève et Babacar Khane, Le yoga des pharaons, Paris, Dervy, 1983, pp. 87-88.

Jacques de Coulon

Ancien recteur, philosophe et auteur de nombreux ouvrages, Jacques de Coulon a contribué à la fondation du RYE en 1978

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