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Exercices

Sortie de sa bulle numérique

Cette séance a été conçue par Sophie Flak (présidente du RYE France) et Laurence Jourdain (formatrice au RYE) pour le stage ‘’Sagesse Numérique’’.

Niyama

La séance débute par une pratique de ‘’pawana muktasana’’.
Assis sur une chaise, le dos droit, l’élève prend conscience de ses appuis : pieds en contact avec le sol, fessiers en contact avec la chaise.
Les bras levés à l’horizontal devant soi : 
-        Mains : ouvrir les doigts bien éloignés les uns des autres, refermer les poings, pouces à l’intérieur – 3 fois.
-        Poignets : mains devant soi à plat, lever les doigts vers le ciel, abaisser les doigts vers le sol – 3 fois.
-        Coudes : paumes tournées vers le ciel, on replie les mains vers les épaules puis on déplie les bras – 3 fois.
-        Reposer les mains sur les cuisses
Avec la tête, dire ‘’oui’’ : on tourne la tête de droite à gauche – 3 fois puis dire ‘’non’’, on regarde vers le ciel puis vers le sol – 3 fois -.
Avec le nez, faire de petits cercles, 3 fois dans un sens puis dans l’autre.

Asana

La séance se poursuit par un ‘’chien, chat’’ sur chaise.
L’élève, assis sur ses ischions sur le bord de la chaise, place les avant-bras sur la table devant lui. Il arrondit son dos tel un chat, les bras étirés vers l’avant, puis il creuse son dos tel un chien. Le mouvement se pratique en dynamique 3 fois. On peut ajouter l’expiration sur le chat et l’inspiration sur le chien. 

Pranayama

Puis, le dos droit, l’élève place les bras en chandelier (bras de part et d’autre du corps, coudes pliés, paumes tournées vers le ciel). Par le nez, l’élève fait des expirations brèves et énergiques comme s’il voulait nettoyer la poussière du clavier placé devant lui. Cette pratique est inspirée de kapalabhati, appelé aussi respiration du feu. On propose 5 expirations, pratiquées lentement. 

Yoga des yeux

Toujours le dos droit, l’élève imagine qu’il a un téléphone dans sa main et il porte son regard sur sa main (distance courte). Puis il imagine qu’il a un ordinateur devant lui et il porte le regard sur cet ordinateur (distance moyenne). Enfin, il imagine un écran de télévision et porte le regard sur la TV (distance lointaine). Guider deux fois la séquence. Puis l’élève la réalise seul à son propre rythme.

Pratyahara – Dharana

L’élève refait la séquence de yoga des yeux, mentalement : les yeux fermés, il imagine les 3 écrans et place son regard sur chacun.

Transition vers le cours

Revenir dans les appuis, remuer les orteils, les doigts et s’étirer. 

 

Âge:

Lycéens

Lieu:

En classe ou en atelier, pratique assise sur une chaise devant une table

Durée:

10 minues

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